Diabetes und Weihnachtsgebäck

Weihnachten und die Adventszeit ist die Zeit des Plätzchen-Backens. Aber passen die in den Ernährungsplan eines Diabetikers?

Klar, denn längst sind die Zeiten vorbei, wo man den Diabetikern nur reine Diabetikergebäcke  angeboten hat.

Die sogenannten Diabetikerlebensmittel wurden nach einem Beschluss 2010 vom Markt genommen. Diese Lebensmittel enthielten überwiegend Fruchtzucker, weil man annahm, dass dieser Zucker mit einem niedrigen glykämischen Index den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen ließ und somit die Bauchspeicheldrüse bei Typ 2 Diabetes entlasten würde. Aber man hatte lange übersehen, dass dieser Fruchtzucker kein Sättigungsgefühl auslöst und von der Leber sofort in Fett umgewandelt wird. Somit war eine Gewichtszunahme vorprogrammiert, was für den Diabetes Typ 2 völlig ungünstig ist, denn er leidet bereits an Übergewicht.

Im Weihnachtsgebäck sind vor allen Dingen Zucker, Schokolade, Nüsse und Mandeln, Orangeat und Zitronat, Rosinen und Gewürze, Datteln und Feigen vorhanden.

Bei Rosinen, Orangeat und Zitronat sowie bei Datteln und Feigen ist Vorsicht geboten. Ob mit dunklem oder normalem Zucker oder gar Puderzucker gesüßt wird, macht von den Kohlenhydraten keinen Unterschied. Gesünder ist auf jeden Fall der Honig. Aber viele Rezepte lassen sich auch mit Dinkelmehl oder Weizenvollkornmehl zubereiten, was einen langsameren Blutzuckeranstieg mit sich bringt.  Aber bitte beachten, dass Vollkornmehl mehr Ballaststoffe enthält, der Teig somit mehr aufquellen kann und daher 20% mehr Flüssigkeit in Form von Wasser oder Milch oder einem zusätzlichen Ei benötigt wird. Es verhindert auch, dass die Plätzchen zu trocken werden.

Wie in allen Dingen gilt die Devise: bitte in Maßen und nicht in Massen verzehren

Vielleicht ist ein zusätzlicher Spaziergang auch nötig, um zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorienbomben besser zu verarbeiten.

In diesem Sinne: genießen Sie ohne Reue und kontrollieren Sie nach zwei Stunden Ihren Blutzuckerspiegel.

Weihnachtszeit ist für viele eine „Zunehm-Zeit“

Jetzt beginnt wieder die Zeit, wo überall die Versuchungen locken: Dominosteine, Lebkuchen, Plätzchen, Christstollen  und zuletzt noch die Weihnachtsgans oder was auch immer zu den Feiertagen gegessen wird.

Das große Erwachen  kommt dann auf der Waage. Wie soll man die ganzen zusätzlichen Pfunde wieder herunter bekommen? Es ist auf jeden Fall ungerecht verteilt: die einen können essen, was sie wollen und nehmen kein Gramm zu, und bei anderen geht der Zeiger der Waage in die Höhe nur beim Zuschauen der Leckereien.

Alte Weisheit: JEDES PFUND GEHT DURCH DEN MUND

Oder anders ausgedrückt, wir sollten nur so viele Kalorien aufnehmen, wie wir auch wieder durch Bewegung verbrennen können.

Dabei kann uns was hilfreich unterstützen: CLA  conjugated Linoleic Acid, zu Deutsch konjugierte Linolsäure.

Der Körper bildet diese Säure nicht selber, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese konjugierte Linolsäure befindet sich in fettem Fleisch von Kühen, Ziegen und Schafen, in Milch und sahnigem Frischkäse. Also in all den guten Produkten, die man uns schlecht redet, wenn es um das Abnehmen geht. Der Trend geht in Richtung „fettreduziert“ und „kalorienarm“ und „Lightprodukten“. Allerdings blieb dabei das CLA auf der Strecke.

Ist ihnen schon mal aufgefallen, dass es früher viel weniger dicke Menschen gab, wo fettreicher gegessen wurde und dass es heute mehr fette Menschen gibt, wo angeblich fettreduziert gegessen wird?

CLA wird deshalb auch gerne als Manager des Körpergewichts bezeichnet. Es wirkt an zwei Stellen im Körper: in den Fettzellen, dem Hauptdepot für Fett im Körper und in den Muskelzellen, wo das Fett verbrannt wird und in Energie umgewandelt wird.

Mit genügend CLA wird die Einlagerung von Fett in die Fettzellen verringert und gleichzeitig die Fettverbrennung erhöht. Die konjugierte Linolsäure organisiert, dass der Fettanteil im Körper reduziert wird und der Anteil der Muskelmasse zunimmt. Die Muskelmasse ist die beste Fettverbrennungsfabrik in unserem Körper.

Um diese positiven Eigenschaften nutzen zu können, müssen mindestens drei Gramm konjugierte Linolsäure aufgenommen werden. Über die Nahrung erreichen wir allerdings maximal  300 g bis 600 g je nach Essgewohnheiten. Deshalb ist es sinnvoll, über Nahrungsergänzungsmittel die drei Gramm aufzunehmen

Regelmäßige Bewegung kann diese Wirkung um ein Vielfaches verbessern.

Ballaststoffe sind mehr als nur Verdauungshilfen

Immer wieder liest man, dass eine ballaststoffreiche Ernährung gesund ist.

Sie sind keine Nährstoffe im klassischen Sinn, aber sind dennoch sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Ernährungsexperten empfehlen daher, täglich 25g bis 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Und als Antwort darauf  hört man in Gesprächen „Mit der Verdauung hab ich keine Probleme“.

Aber Ballaststoffe können mehr, als nur für gute Verdauung sorgen.

Man unterscheidet zwischen löslichen Ballaststoffen wie Guarkernmehl, Pektinen und resistenten Stärken und unlöslichen Ballaststoffen wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

Die löslichen Ballaststoffe kommen in Obst, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchten vor. Sie bewirken eine verzögerte Magenentleerung, sorgen dadurch für ein stärkeres Sättigungsgefühl und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Durch die verringerte Aktivität der Verdauungsenzyme kommt es zur verlangsamten Nährstoffaufnahme. Auch für den Herzmuskel bieten sich gesundheitliche Vorteile an.

Die Fructo-Oligosaccharide, kurz FOS genannt, zählen auch zu den löslichen Ballaststoffen. Sie fördern die Aufnahme von Calcium im Darm und stimulieren das Wachstum der gesunden Bifidobakterien. Dadurch werden die schädlichen Bakterien außer Gefecht gesetzt und die Darmtätigkeit angeregt.

Die unlöslichen Ballaststoffe befinden sich in Vollwertgetreide, Vollkornbrot und Kohlarten. Sie unterstützen die Verdauung und fördern die Darmfunktion. Damit erleichtern sie auch das Abnehmen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert auch die Aufnahme von Lipiden und Cholesterin.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Darm in Ordnung ist, denn in unserem Darm sitzt zu 80% unser Immunsystem. Und das ist jetzt in der beginnenden Erkältungszeit sehr gefragt. Viele Ärzte empfehlen daher auch jetzt wieder zur Grippe Impfung. Besser ist es, sein Immunsystem zu stärken.

Sie sollten jedoch bedenken, dass mit jeder Impfung ihr Immunsystem herunter gefahren wird.

Die meisten Diäten funktionieren nicht, weil…

Die ersten Lebkuchen und Dominosteine sind schon in den Läden. Wer kann da widerstehen, nicht auch schon weit vor Weihnachten zuzugreifen? Aber wie sieht es dann nach den Feiertagen aus? Man quält sich, die angefutterten Pfunde wieder herunter zu bekommen. Welche Diät soll es dieses Mal sein?

Nun Fakt ist, dass jede Diät nur so gut funktionieren kann,  wenn man sie lange genug und konsequent durchhält. Aber die meisten Diäten funktionieren nur bedingt oder gar nicht, weil…

  1. …sie nicht auf den individuellen Stoffwechseltypen eingehen,
  2. … man Lebensmittel essen soll, die man nicht mag,
  3. … die Berechnungen  zu kompliziert sind,
  4. … die Portionen nicht passen,
  5. … die Kalorienzählerei zu nervig ist
  6. … man doppelt kochen muss, wenn in der Familie nicht alle mitmachen

Das sind nur einige Gründe, sicherlich wird man noch viel mehr finden können.

Im Grunde ist es ganz einfach: man darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennen kann. Oder anders gesagt: wer viel isst, muss sich auch mehr bewegen.

Das Hormon Insulin spielt da eine sehr große Rolle. Sobald der Insulinspiegel im Blut ansteigt, weil schnelle Kohlenhydrate verstoffwechselt werden müssen, kann kein Fett verbrannt werden.

Schnelle Kohlenhydrate sind:

  • Zucker
  • Weizenmehlprodukte, wie Gebäck und helle Brötchen
  • Orangensaft oder Apfelsaft, auch wenn sie ohne Zucker sind
  • Nudeln
  • Cornflakes
  • Cola

Achten Sie darauf, dass Ihr Blutzuckerspiegel sich  im normalen Bereich befindet, also zwischen 80 mg/dl und 110 mg/dl liegt. Fällt er unter 60 mg/dl entsteht ein Heißhunger und das starke Verlangen, etwas Süßes zu essen. Danach überschreitet er die 120 mg/dl –Grenze und die Bauchspeicheldrüse muss Insulin freisetzen. So entsteht ein Teufelskreis zwischen hohem und niedrigem Blutzucker, wo man nur schlecht wieder herauskommt.

Machen Sie öfter kleinere Mahlzeiten mit sehr komplexen Kohlenhydraten oder einem höheren Eiweißanteil. Trinken Sie viel stilles Wasser, besonders vor den Mahlzeiten. Wählen Sie bei Kohlenhydraten Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in kleinen Portionen.

Und wenn es Lebkuchen, Spekulatius und Dominosteine sein müssen, dann laufenSie zusätzlich  5000 Schritte mehr am Tag.

Angst vor Krankheiten

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland immer noch Todesursache Nummer 1.

Laut Umfrage haben die Deutschen aber am meisten Angst vor Tumorerkrankungen und Unfallfolgen. Vor allen Dingen die Frauen schätzen Krebs als gefährlichste Bedrohung für die Gesundheit ein, wie folgende Tabelle deutlich macht.

 

Frauen

Männer

Krebs

78

68

Unfall

60

46

Schlaganfall

54

49

Alzheimer/ Demenz

57

42

Herzinfarkt

46

45

Bandscheibenvorfall

37

35

Psychische Erkrankungen

32

27

Diabetes

20

19

Den größten Teil, vielleicht nicht gerade der Unfall, aber alle anderen Krankheiten könnte man mit einer gesunden, vitalstoffreichen Ernährung positiv beeinflussen.

Stärken sie Ihr Immunsystem und essen reichlich Obst und Gemüse, was frei von Pestiziden sein sollte. In Obst und Gemüse sind reichlich Phytofaktoren enthalten, die antioxidativ wirken. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, sollten Sie Ihre Ernährung mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln optimieren, die allerdings kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind, sondern lediglich eine Ergänzung sein sollten.

Vermeiden sie Übergewicht, was oft die Voraussetzung für viele andere Erkrankungen ist.

Das Übergewicht greift weltweit um sich. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO waren im Jahre 2005 eine Milliarde Menschen übergewichtig, davon 300 Millionen krankhaft dick. Für 3 Millionen Menschen ist Übergewicht jährlich für den Tod verantwortlich.

Von 1999 bis 2008 stieg die Anzahl der übergewichtigen Männer von 12 Prozent auf 16 Prozent an, bei den Frauen nahm der krankhaft übergewichtige Anteil von 11 Prozent auf 15 Prozent zu.

Nur Übergewicht oder schon beginnende Insulinresistenz?

Dass Übergewicht nicht gesund ist, ist allgemein bekannt. Es ist ein Risiko für Herzinfarkt, es nutzt die Gelenke und Bänder schneller ab und es ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Bei vielen täglichen Abläufen geht man schnell k.o. Die Industrie hat sich zwar darauf eingestellt, so dass man Bekleidung in 5XXL bekommt, auch bei der Kinderbekleidung findet man selbst Zwischengrößen für übergewichtige Kinder, da die Standartgrößen 122 oder 140 zu eng sind.

Dass Übergewicht nicht gesund ist, ist allgemein bekannt. Es ist ein Risiko für Herzinfarkt, es nutzt  die Gelenke und Bänder schneller ab und es ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Bei vielen täglichen Abläufen geht man schnell k.o. Die  Industrie hat sich zwar darauf eingestellt, so dass man Bekleidung in 5XXL bekommt, auch bei der Kinderbekleidung findet man selbst Zwischengrößen für übergewichtige Kinder, da die Standartgrößen 122 oder 140 zu eng sind.

Jeder Übergewichtige redet natürlich von seinem Wohlfühlgewicht. Doch bei beginnender Insulinresistenz entsteht ein Teufelskreis. Der Blutzucker steigt an, weil das Insulin den Zucker nicht in die Muskelzelle bringt. Daraufhin wird mehr Insulin produziert. Mehr Insulin bedeutet mehr Hunger und mehr essen, was wiederum mehr Insulinproduktion bedeutet. Wenn Insulin im Blutkreislauf ist, kann kein Fett verbrannt werden. Zwangsläufig ist Abnehmen bei zu viel Insulin gar nicht so einfach. Die insulinproduzierenden Zellen sind langfristig überfordert und kommen irgendwann zur völligen Erschöpfung. Diese Insulinresistenz besteht Jahre im Voraus, bevor der Diabetes Typ 2 manifest wird.

Wann sollte man aufpassen:

  • Body Mass Index – BMI von über 26 oder sogar 30

  • der THQ bei Frauen > 8,8 und bei Männern > 1

  • Blutdruck ist höher als 140/90 mm/Hg

  • der Blutglukosespiegel ist nüchtern über 100 mg/dl

  • Triglyzeridwerte sind über 230 mg/dl

  • Gesamt-Cholesterinspiegel ist  höher als 230 mg/dl

Je mehr Faktoren bei Ihnen zutreffen, um so eher liegt eine Insulinresistenz vor und Sie sollten mit Ihrem Arzt reden.

Auch Fachlektüre muss nicht immer aktuell sein

Es ist manchmal ganz schön frustrierend, was man auf Fachmessen für ein Informationsmaterial erhält. Es kann nie schaden, sich ein eigenes Bild zu machen und die Dinge zu hinterfragen.

Es ist manchmal ganz schön frustrierend, was man auf Fachmessen für ein Informationsmaterial  erhält.  Es kann nie schaden, sich ein eigenes Bild zu machen und die Dinge zu hinterfragen.

So finde ich zum Beispiel auf einem Diabetiker Treffen einen Stand, wo Kalorientabellen ausliegen, die das Sollgewicht nach Broca ermitteln. Sie erinnern sich, das war in den 70er Jahren mal modern: Größe minus 100, und bei Frauen zog man noch 10% ab. Die Broca-Berechnung wurde später vom BMI, dem Body Maas Index abgelöst. Der BMI errechnet sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht (kg) zu Körpergröße im Quadrat (m²).

Inzwischen unterscheidet man allerdings auch, wo das Fett sitzt und spricht vom „Apfeltyp“ oder „Birnentyp“. Hier wird der Taille-Hüfte-Quotient, der THQ ermittelt.

Die Fettzellen an Bauch und Hüften produzieren Botenstoffe, die den Blutdruck erhöhen und somit das Risiko für Herzinfarkt vergrößern. Das viszerale Fett beim Apfeltypen beeinflusst den Stoffwechsel und kann somit auch Auslöser für Diabetes Typ 2 sein.

Der Taille-Hüfte-Quotient zeigt das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang. Die Formel des THQ lautet: Taillenumfang (in cm): Hüftumfang (in cm)

Der Taillenumfang wird dabei auf Höhe des Bauchnabels gemessen, der Hüftumfang an der breitesten Stelle der Hüfte.

Beispiel: Bei einem Taillenumfang von 120 cm und einem Hüftumfang von 98 cm ergibt sich als THQ: 120: 98 = 1,22

Frauen Männer
Normalgewicht < 0,8 < 0,9
Übergewicht 0,8 – 0,84 0,9 – 0,99
Adipositas > 0,85 >  1,0
Quelle: Wikipedia

Abnehmen ist also bei Übergewicht immer von Vorteil. Neben der Ernährungsumstellung darf allerdings auch nicht die Bewegung fehlen. Es ist erstaunlich, dass man dann immer noch zu lesen bekommt, der Kalorienbedarf sollte sich aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und nur 15% Eiweiß zusammensetzen. Bei Kohlenhydraten muss die Bauchspeicheldrüse Insulin abgeben. Sollte man da nicht eher reduzieren?

Wie haben die Menschen sich ernährt, als sie Jäger und Sammler waren? Reichlich mageres Fleisch, komplexe Kohlenhydrate aus Beeren, Wurzeln, Obst und Gemüse. Die Kohlenhydrate kamen erst viel später dazu, als der Mensch sesshaft wurde und mit Ackerbau und Viehzucht begann.