Richtige Gewichtsabnahme nach der Urlaubszeit

Urlaubszeit ist Genießer Zeit.

Man hat Zeit, wird bedient und es schmeckt einfach in Gesellschaft doppelt so gut. Nirgendwo Stress, es klingelt kein Telefon 😉

(aber nur wenn man sich die Freiheit nimmt, auch sein Handy mal abschalten zu können)

 

Aber nach dem Urlaub wird der Blick auf die Waage für viele zum Fiasko. ZUGENOMMEN  🙁

Wie gut, wenn man jetzt eine Ernährungsform zur Hand hat, die es leicht macht, die zugenommenen Pfunde in Kürze wieder abnehmen zu können. Bodykeys by Nutrilite

Besser ist es natürlich noch, wenn man bereits vorher wusste, was für ein Typ man ist, das bedeutet, ob man auf Fett oder auf die Kohlenhydrate aufpassen muss. Und auch dagegen gibt es dann die entsprechenden Fat-Burner oder Carb-Burner, die man vor dem Essen bzw. nach dem Essen nimmt, um trotzdem genießen zu können. 😉

gedünstetes Gemüse
Möhren und Zucchini in Olivenöl anbraten
Mit frischen Kräutern verfeinern
Mit frischen Kräutern verfeinern
Sättigende Gemüse Suppe mit ca. 200 kcal je nach Zugaben
Sättigende Gemüse Suppe mit ca. 200 kcal je nach Zugaben

Zuhause im Alltag kann man die einfache Gemüsesuppe ganz leicht abändern, damit auch die anderen Familienmitglieder mitessen können, die nicht abnehmen wollen oder müssen.
Natürlich sollte man sich beim Abnehmen zusätzlich mehr bewegen. Damit der Körper aber wirklich das Fett abbaut und nicht sich von der Musekelmasse trennt, sind die Einnahme eines hochwertigen Proteins und die Einnahme von konjungierter Linolsäure äußerst wichtig.

Ich habe darüber bereits ausführlich geschrieben.

 Für diejenigen, die den Saft lieber pur mögen und die Konsistenz des Getränks nicht verändern möchten, sind selber gemachte Smoothies geeignet. Sie sind von Haus aus schon etwas cremiger, und das Protein ist nicht mehr herauszuschmecken.

All Plant Protein in Obstsaft einrühren
All Plant Protein in Obstsaft einrühren
In Smoothies ist Protein nicht zu schmecken
In Smoothies ist Protein nicht zu schmecken

Protein einfach in den Saft einrühren und genießen. Auch als hochwertiges Frühstück bestens geeignet für alle, die morgens noch nicht viel essen können.

Nüchtern in den Tag starten, um Kalorien einzusparen ist grundsätzlich verkehrt. 

Der Körper schaltet sofort auf Sparflamme und verbrennt weniger Kalaorien. Bei der nächsten normalen Essensaufnahme wird dann für schlechte Zeiten alles abgespeichert.

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Rückenschmerzen

Rückenschmerzen, ein Problem von 20 Millionen Menschen.

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben und sind immer ein Hilfeschrei des Körpers.

Rückenschmerzen
Rückenschmerzen können viele Ursachen haben

Ein Viertel der Menschheit leidet an Rückenschmerzen, und jeder kennt die Aussagen „Es ist ein Kreuz mit dem Kreuz“ oder „Er hat auch sein Kreuz zu tragen“.

Ursachen können neben Bewegungsmangel auch psychische und psychosoziale Belastungen sein. Es schlägt einem eben auf den Rücken.

Die Sorgen um die Existenz oder die Probleme mit pubertierenden Kindern, die Pflege der Eltern, Mobbing am Arbeitsplatz oder einfach nur Geldsorgen. Alle belastenden Gedanken können sich in Rückenschmerzen äußern. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Rückenschmerzen bei Depressionen als klassisches Symptom nachgewiesen sind.

19 Millionen Menschen arbeiten in sitzenden Berufen, hinzu kommt dann die Zeit der Nahrungsaufnahme, wo wir sitzen, die Zeit zur Arbeit, wo wir im Auto oder Bus sitzen, und abends unsere verdiente Ruhe auf dem Sofa, da kommen locker 12 bis 14 Stunden zusammen.:-(

Die Zeiten der körperlich schweren Arbeiten sind weitestgehend vorbei, oft sind es nur noch einseitige Belastungen.
Unsere Bandscheibe, die Wirbelsäule und Muskeln müssen viel Haltearbeit leisten, sind aber nicht entsprechend trainiert. Hinzu kommen noch ein Nährstoff- und Sauerstoffmangel durch fehlende Bewegung, was noch zusätzlich zu Verspannungen führt.

Wichtige Nährstoffe für einen gesunden Rücken sind vor allen Dingen Kalzium und Magnesium für eine optimale Muskelfunktion und Stärkung der Knochendichte. Reichlich Vitamin A in Form von Betacarotin und Vitamin D stärken Knochen und Knorpel. Hochwertiges Protein ist notwendig, um abgenutzte Knochen und Knorpel wieder herzustellen, unterstützt wird das Protein dadurch maßgeblich von Vitamin C.
Hat man früher bei Rückenschmerzen Bettruhe verordnet, so weiß man heute, dass es besser wäre, durch gezielte leichte Bewegungen die Wirbelsäule zu entlasten. Die Leistungsfähigkeit unseres Rückens reduziert sich um 2/3 bei vierzehn Tagen Bettruhe.

Ich bin ein absoluter Fan von Pilates geworden, weil ich nur positive Erfahrungen gemacht habe. Allerdings musste ich auch feststellen, dass es gewöhnungsbedürftig ist und manch einer hört zu früh auf, weil er mit der Atemtechnik nicht zurechtkommt. 😉

Folgendes Video verdeutlicht, warum Pilates bei Rückenschmerzen so effektiv ist:

Wer allerdings viel sitzen muss, für den könnte Dynamisches Sitzen hilfreich sein. Man kann es im Alltag mit einbinden: es bedeutet, die Sitzposition wird häufig verändert durch nach vorne Kippen des Beckens. Dadurch richtet sich die Brustwirbelsäule auf und entlastet die Halswirbelsäule. Auch zwischendurch aufstehen bringt eine Veränderung.

Aber auch durch Wassergymnastik, Nordic Walking oder Schwimmen kann man seine Rückenschmerzen in den Griff bekommen. Ganz wichtig ist, immer den Gegenspieler vom Rücken mit zu trainieren, die Bauchmuskulatur

Tryptophan als Glücksbote

Tryptophan spielt eine zentrale Rolle für gute Laune und das Gedächtnis.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Im Gehirn entsteht aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan einer der wichtigsten Botenstoffe für die Seele. Serotonin.

Hauptsächlich reguliert Tryptophan den Schlaf-Wach-Rhythmus, weil die Aminosäure  die Bildung des Hormons Serotonin unterstützt. Serotonin steuert den Gemütszustand, den Schlafrhythmus und die Temperatur im Körper.

Ausreichende Tryptophan Mengen würden vorbeugend gegen diese Mangelerscheinungen wirken.


Die  Aminosäuren sind Bausteine unseres Lebens, werden aber oft vernachlässigt. Man geht davon aus, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Das Verständnis für Vitamine wird zunehmend besser.

Besonders bei Diäten kommt hochwertiges Eiweiß zu kurz. Da oft mit einer Ernährungsumstellung vermehrt Obst und Gemüse und Salate verzehrt werden, sind die Eiweißmengen reduziert, da sie oft mit versteckten Fetten verbunden sind.

Auch wegen der vermehrten sportlichen Aktivitäten sind die Aminosäuren wichtig für den Muskelaufbau.

Je nach Körpergewicht ist auch eine unterschiedliche Menge an Tryptophan notwendig. Als Faustregel sagt man, dass 3,5 mg Tryptophan pro kg Körpergewicht aufgenommen werden sollten.

Man kann natürlich über die Ernährung versuchen, Tryptophan genügend abzudecken:
Sojabohnen, Mungobohnen, Parmesankäse, Bananen, Haferflocken und Hühnerbrust sollten dann verzehrt werden. Hat man das täglich auf seinem Teller liegen?

Leichter ist es sicherlich mit einer Nahrungsergänzung, die auch noch gut schmeckt und dafür sorgt, im richtigen Verhältnis die anderen essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Einen Löffel vom All Plant Protein am Morgen in einem Glas Orangensaft rundet das Frühstück ab. Und für alle Menschen, die ohne Frühstück aus dem Haus gehen, wäre das ein optimaler Einstieg in den Tag. 😉

Tryptophan ist eine Aminosäure
All Plant Protein von NUTRILITE enthält im richtigen Verhältniss alle essentiellen Aminosäuren

Wie erkennt man eine Unterversorgung mit Tryptophan?

Körperliche und geistige Schwäche, Appetitlosigkeit, und Verrdauungsprobleme treten auf. Nun, das wird man nicht unbedingt in Verbindung bringen mit einem Mangel an Tryptophan, weil auch bei anderen Ursachen diese Symptome auftreten können, eigentlich sind diese Beschwerden bei jedem dritten Menschen inzwischen zur Gewohnheit geworden. 🙁

Tryptophan wirkt antidepressiv und  steigert die Stresstoleranz und das ist in der heutigen Zeit unbedingt notwendig.
Bei Stresstoleranz-Steigerung und depressiver Neigung und verbesserter Motivation denkt man unwillkürlich an Burnout. Jeder 4. Bundesbürger leidet inzwischen an Burnout und hat zunehmend psychische Probleme. Es könnten unzählige Antidepressiva vermieden werden, würden diese Menschen vermehrt Tryptophan und Vitamin B-Komplex zu sich nehmen.

Bei verbesserter Aufnahme der wichtigen Aminosäuren ist da bestimmt Abhilfe zu leisten bevor die Menschen zum Psychiater gehen müssen und mit Psychopharmaka vollgestopft werden. Denn damit ist die Ursache nicht behoben.

Protein Shake als Zwischenmahlzeit

Protein Shake? Man denkt sofort an Sportler und Bodybuilding, aber Protein ist für jeden sinnvoll.

Protein Shake könnte die optimale Zwischenmahlzeit sein.

Unser ganzer Körper besteht aus zwanzig Aminosäuren. Ohne diese Aminosäuren gäbe es kein Leben. Und trotzdem behandeln wir sie stiefmütterlich. Aminosäuren sind in unserem Bewusstsein nicht so verankert wie Vitamine oder Mineralstoffe. Dabei sind Aminosäuren die eigentlichen Bausteine unseres Körpers. Oft werden sie dem Körper aber nicht in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt.

Da könnte ein leckerer Protein Shake optimal Abhilfe leisten.

Protein Shake als ZwischensnackAminosäuren sind Hauptbestandteil der Muskeln, der Haut, der Botenstoffe im Gehirn, der Verdauungsenzyme, der Hormone und nicht zuletzt der Immunglobuline, die für unsere Abwehr von Infekten zuständig ist. Daher kann bei wiederholten Infekten auch mal ein Mangel an Aminosäuren vorliegen und nicht nur ein Vitamin C-Mangel.

Wir benötigen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß, allerdings besteht unsere Ernährung oft mehr aus schnellen Kohlenhydraten und Fetten.  Kinder toben viel herum und sind im Wachstum,  essen aber häufig  zwischendurch lieber Süßigkeiten. Ein Protein Shake mit püriertem Obst wäre die bessere Alternative.

So ein Protein Shake könnte als Zwischenmahlzeit den Appetit auf Snacks vermeiden und ist während einer Diät absolut wichtig.

Bei einem Protein Shake sollte man darauf achten, ein sehr hochwertiges Protein zu wählen. Daher sollte man seinen Protein Shake mit einem hochwertigen Proteinpulver anrühren, was einen PDCAAS-Wert von 1, dem höchsten Wert auf der Skala hat.

Fehlt im Protein eine bestimmte Aminosäure, so wird die Verfügbarkeit der anderen Aminosäuren im gleichen Verhältnis gemindert. Deshalb kommt es nicht auf die Menge sondern auf die Qualität der Aminosäuren an.
Der Protein Shake muss alle essentiellen Aminosäuren beinhalten, die unser Körper nicht selber bilden kann.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Isoleucin
  • Lysin
  • Leucin
  • Methionin
  • Valin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Die anderen zwölf Aminosäuren kann der Körper in der Leber aus den essentiellen Aminosäuren selber synthetisieren. Allerdings verliert der Körper im Kindesalter und in späteren Lebensabschnitt die Fähigkeit, Arginin und Histidin herzustellen. Daher zählt man auch diese zwei Aminosäuren zu den essentiellen Aminosäuren.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren sind:

  • Alanin
  • Glyzin
  • Serin
  • Tyrosin
  • Prolin
  • Cystein
  • Asparagin und Asparaginsäure
  • Glutamin und Glutaminsäure

Abnehmen ohne Sport

Abnehmen ohne Sport – das wäre die Sensation.

Abnehmen ohne Sport wäre so, als erfände man das Eier legende Wollmilchschwein.

Wer abnehmen will, muss sich im Klaren sein, dass er an Sport oder zumindest an mehr Bewegung nicht vorbei kommt.
Aber warum würde man so gerne Abnehmen ohne Sport?Liegt es an der Bequemlichkeit? Oder fällt einem die Bewegung bei dem Zuviel an Kilos so schwer? Nun  das ändert sich ja, wenn man erst einmal begonnen hat.

Abnehmen ohne Sport ist erschwert
Abnehmen ohne Sport geht schwieriger

Was passiert denn eigentlich in unserem Körper, wenn wir Sport machen?  Man sollte nicht nur Sport treiben, um abzunehmen.

Bewegung hat nicht nur gesundheitliche Vorteile:

  1. es fördert ein gesundes Herz-Kreislaufsystem
  2. die Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems wird aufgebaut
  3. Muskelkraft und Muskeltonus werden verbessert
  4. die Blutfettwerte verbessern sich
  5. der erhöhte Blutdruck senkt sich
  6. allgemeine Beweglichkeit verbessert sich. Nicht umsonst kennt man den Ausspruch „Wer rastet, der rostet“
  7. der Schlaf wird erholsamer, weil man besser schlafen kann
  8. die allgemeine Gemütsverfassung und die mental Einstellungen steigern sich
  9. die Knochendichte verbessert sich
  10. tägliche Bewegung wird zu mehr Selbstachtung und Wohlbefinden führen

Abnehmen ohne Sport ist in so fern auch schwieriger, weil man ja schließlich Fett verbrennen will und das passiert nur im Muskel. Je mehr Muskeln man also aufgebaut hat, umso mehr Fett kann verbrannt werden.
Je älter man wird, umso eher baut sich das Muskelgewebe ab. Das kann sich jährlich ab dem 50. Lebensjahr so um ein bis zwei Prozent handeln und es wird durch Fettgewebe ersetzt. Der Unterschied ist äußerlich zuerst gar nicht sichtbar.

Nachdem man also akzeptiert hat, dass Abnehmen ohne Sport nicht möglich ist, denn das was an Gewichtsverlust auf der Waage zu sehen ist, ist oft nur Wasserverlust, sollte man langsam mit den Übungen beginnen.

Ganz wichtig ist dabei, nach dem Sport den Muskel auch Zeit zu geben, sich zu erholen. Denn nur in der Erholungsphase baut sich der Muskel auf. Die Übung selber ist nur der Anreiz zum Aufbau des Muskelgewebes.

Je rascher  sich ein Muskel nach einer Belastung erholen kann, hängt auch damit zusammen, wie viel hochwertiges Protein er bekommt. Natürlich geht es um die Aminosäuren und nicht darum, nach dem Sport Käse, Steak und Eier zu essen, die auch reichlich viel Fett liefern.

Aber bitte nicht vergessen, dass Muskelmasse schwerer ist als Fettgewebe. Der Blick auf die Waage, wenn der Zeiger nicht nach unten geht, sollte nicht entmutigen.

Langfristig wird man das optimale Ergebnis an der Kleidung und der persönlichen Ausstrahlung merken. Aber bitte auch nicht das Trinken von viel Wasser vergessen.

Proteinpulver als Ergänzung

Proteinpulver noch nicht, aber der Begriff Protein ist erstmals 1838 von Jöns Jakob Berzelius als Begriff eingeführt worden, weil er es vom griechischen Wort „proteios“ ableitete, was so viel bedeutet wie „vorrangig“ oder „grundlegend“.

Proteinpulver ist eine optimale Ergänzung zur täglichen Eiweißaufnahme.

Proteine sind große Moleküle aus Aminosäuren und man findet sie in allen Zellen.
Wir wissen heute, dass neben den Kohlenhydraten und Fetten auch Proteine, also Eiweiß zu den Makronährstoffen gehören. Aber wie viel essen wir davon? Wie viel Protein benötigen wir?



Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt ein Erwachsener 0,8 mg Protein.
Kinder und Jugendliche brauchen mehr und auch in der Schwangerschaft und bei Leistungssportlern wird mehr Protein benötigt: 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht.

Da könnte ein hochwertiges Proteinpulver sehr zweckmäßig sein.

Wenn man sich der Aufgaben der Proteine bewusst wird, ist es erstaunlich, dass die DGE immer noch die Meinung vertritt, der Eiweißanteil soll nur einen Anteil von 15% des Gesamttagesbedarfs ausmachen. 55% bis 60% decken die Kohlenhydrate ab und die Fette sollen zu 25% bis 30% den Bedarf decken.

Man könnte fast annehmen, dass diese Vorgaben aus der Situation geboren wurde, dass Fleisch in der Nachkriegszeit Mangelware war oder besser gesagt nur am Sonntag der Braten auf den Tisch kam und am Montag wurden die Reste verspeist. Genau aus dieser Zeit stammen nämlich die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Es sollte jedem klar sein, dass diese Angaben nicht mehr in die heutige Zeit hineinpassen.
Wenn man sich allerdings einen normalen Tagesplan an Lebensmitteln ansieht, fällt einem sofort auf, dass die Fett- und Kohlenhydratmengen eindeutig zu hoch liegen. Der Fettanteil macht fast 40% aus und die Kohlenhydrate sind mit knapp 40% vertreten, Eiweiß nur mit knapp 10%.

Daher sollte man seinen Tagesbedarf mit einem hochwertigen Proteinpulver ergänzen, was einen PDCAAS-Wert von 1, dem höchsten Wert auf der Skala hat.
Wie man am Tagesbeispiel sehen kann, wird jeder das Gefühl haben, man hätte genug Eiweiß zu sich genommen: Käse, Schnitzel Cordon Bleu, Salami, Jogurt, Milch.
Proteinpulver ist in der Anwendung sehr einfach – es kann überall mit hinein gestreut werden, da es geschmacksneutral ist.
Doch bei fast 3000 Kalorien kann sich so eine Ernährung nur jemand leisten, der auch Sport macht. Und bei einem Körpergewicht von 70 kg würde die Person 84 Gramm Protein täglich benötigen und nicht nur 67 Gramm.

Proteinpulver ist wichtig Und wenn man mal ganz ehrlich ist, kommt zum Kaffeegebäck, was sehr klein ausfällt in diesem Beispiel, sicherlich auch noch ein Cappuccino dazu.
Ob es am Abend immer nur bei einem alkoholischen Getränk bleibt, steht auch noch in den Sternen.
Genascht in Form von Eis oder Schokolade wurde den ganzen Tag nichts? Schwer vorstellbar für deutsche Verhältnisse.

Ob lebenswichtige Vitamine in dem Apfel und dem Salat vorhanden waren, dass sie unser Immunsystem unterstützen können,mag ich gar nicht beurteilen.
Vergleichen kann jeder mit seinem eigenen Tagesverzehr und sich seine Rückschlüsse ziehen, ob er besser abschneiden würde oder sogar noch schlechter.

Proteinpulver ist wichtig


Proteinpulver

Proteinpulver alternativ zum Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Stoffwechsel.

Proteinpulver liefert die wichtigen Aminosäuren.

Nach dem Verzehr von eiweißhaltiger Nahrung zerlegt unser Verdauungsapparat das angelieferte Protein in Aminosäuren. Diese treten dann durch die Darmwand in das Blut über, werden in der Leber neu aufgebaut und erneut mit dem Blut zu den entsprechenden Körperzellen befördert. Den Körperzellen steht es frei, die Aminosäuren aufzunehmen, denn es entscheidet die Nachfrage darüber, welche Kombinationen zur Zellneubildung oder Zellreparatur benötigt werden oder welche Aminosäuren zum Aufbau von Enzymen, Antikörpern oder Hormonen benötigt werden.

Ein hochwertiges Proteinpulver  ist  also nicht nur für den so bekannten Muskelaufbau notwendig sondern spielt auch eine entscheidende Rolle im Hormonhaushalt und Immunstoffwechsel.

Fehlt  eine bestimmte Aminosäure, so wird die Verfügbarkeit der anderen Aminosäuren im gleichen Verhältnis gemindert. Deshalb kommt es nicht auf die Menge sondern auf die Qualität der Aminosäuren an.

Die Qualität wird mit dem PDCAAS-Wert gemessen.

PDCAAS  steht für Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score und ist ein Maß zur Bewertung der Proteinpulver-Qualität von 0-1, basierend auf dem Aminosäuren-Bedarf und der Fähigkeit, das Eiweiß zu verdauen. Das bedeutet, dass ein Proteinpuver mit Wert 1 zu 90% verdaulich ist und dass reichlich Aminosäuren für den Erhalt der Muskelmasse und zur Vorbeugung von Muskelschwäche und Ermüdung zur Verfügung stehen.

Proteinpulver als Eiweißersatz aus Fleisch
Protein aus Fleisch liefert viel Kalorien und Fett

Bei Protein denkt man unwillkürlich an Eiweiß, also an Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Käse. Aber da haben wir nicht nur das Eiweiß sondern auch viel Fett und Kalorien. Wenn man damit etwas sparsamer umgehen will, kommen die essentiellen Aminosäuren auf jeden Fall zu kurz, besonders während einer Diät. Deshalb ist es genau zu dieser Zeit sinnvoll, ein hochwertiges Proteinpuler, wie zum Beispiel das All Plant Proteinpulver von NUTRILITE™ zu ergänzen. Hier handelt es sich um ein pflanzliches, cholesterinfreies Proteinpuvler aus Soja, Weizen und Erbsen mit einem PDCAAS-Wert von 1, dem höchsten Wert auf der Skala.

Nur Soja bietet alle essentiellen Aminosäuren, deshalb ist diese Quelle sehr wertvoll. Ideal für jeden Vegetarier oder Veganer und einfach in Säfte oder ins Essen zu streuen, es ist völlig geschmacksneutral.

Unser Körper kann überschüssiges Protein nicht speichern, deshalb ist eine tägliche Aufnahme  erforderlich. Im Körper muss ein bestimmtes Niveau erhalten bleiben, um die Vitalfunktionen zu unterstützen.

Bei normaler Aktivität benötigt man 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Besondere Situationen sind Schwangerschaft und Sport, wo auch durchaus mehr Protein zugeführt werden kann. Extremsportler nehmen 1,4 g Protein /kg KG zu sich.