Magnesium und Diabetes

Magnesium ist der Baustoff für unsere Knochen und Zähne. Es steuert die Muskel- und Nervenfunktionen und ist am Aufbau von unzähligen Enzymen beteiligt, die den Energiestoffwechsel regeln.
Der Bedarf von Magnesium steigt jedoch bei Leistungssportlern und Menschen, die einer anstrengenden körperlichen Tätigkeit nachgehen, da durch die vermehrte Schweißproduktion große Mengen an Magnesium ausgeschwemmt werden, die ausgeglichen werden müssen.



Da bei Diabetikern bei schlechter Blutzuckereinstellung im Laufe der zeit auch mit Neuropathien zu rechnen ist, können erste Mangelsymptome von Magnesium übersehen werden. Durch die vermehrte Ausscheidung über die Nieren wegen des erhöhten Blutzuckers sollten sie auf eine ausreichende Zufuhr achten. Auch sind die natürlichen Quellen für Magnesium sehr kalorienreich, so dass als Diabetiker davon oft nicht viel verzehrt werden kann.



Der Gesamtbestand an Magnesium in unserm  menschlichen Körper beträgt etwa 25 g. Der größte körpereigene Magnesiumspeicher sind die Knochen, in denen sich etwa 60 % befindet. Knapp 40 % sind im Bindegewebe und in der Muskulatur enthalten. Im Blut ist nur lediglich 1 – 2 % des Körpermagnesiums gelöst. Daher ist ein Mangel über die Blutuntersuchung nur wenig aussagekräftig, da  der Körper eine zu geringe Versorgung über die Nahrung erst einmal über die Körperspeicher Muskeln und Knochen ausgleicht.

Der Bedarf an Magnesium liegt bei Erwachsenen bei 300 mg bis 500 mg für Kinder bis vier Jahren berechnet man 80 mg Magnesium und für Jugendliche werden 120 mg bis 300 mg empfohlen. Aber wie immer gibt es auch hier Ausnahmen, wo mehr benötigt wird:

  • Sportler benötigen mehr, weil sie über den Schweiß Magnesium verlieren
  • Diabetiker scheiden über den Urin vermehrt Magnesium aus
  • ältere Menschen, weil sie nicht genügend trinken (vielleicht zählen auch jüngere bereits dazu?)
  • wenn viel Alkohol getrunken wird ist der Bedarf auch höher
  • in der Schwangerschaft , um keine frühzeitigen Wehen auszulösen bedarf es auch mehr Magnesium

Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung ist gar nicht so einfach, weil die Lebensmittel mit höherem Magnesiumgehalt nicht täglich auf unserer Speisekarte stehen.

Antioxidantienschutz
Magnesium bei Herz-Rhythmusstörungen

100 g entsprechen  Magnesiumgehalt:

  • Sonnenblumenkerne: 420 mg
  • Sesamsamen: 370 mg
  • Schokolade: 290 mg
  • Weizenkeime: 250 mg
  • Sojabohnen: 250 mg
  • Haferflocken: 140 mg

Ein Mangel an Magnesium äußert sich je nach Einsatz unterschiedlich. Magnesium ist auch verantwortlich bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Muskeltätigkeit und dem Knochenaufbau und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Eiweißherstellung und der Zellerneuerung.

Und wie äußert sich ein Mangel an Magnesium?

  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Nervosität, Unruhe
  • Schwindel und Konzentrationsschwäche
  • Herzjagen, Herzrhythmusstörungen
  • Magen-Darmprobleme  wie Durchfall, Erbrechen und Übelkeit
  • Heizhunger auf Schokolade

Magnesium und Calcium stehen bei der biologischen Verwertbarkeit in einer engen Wechselwirkung, so dass sie in einem Verhältnis von 2:1 vorkommen. Beide Mineralstoffe werden über das gleiche Transportsystem über den Darm ins Blut aufgenommen. Wenn über eine längere Zeit einseitig vermehrt nur Magnesium aufgenommen wird, so verschlechtert sich die Calciumaufnahme und umgekehrt, so dass eine Mineralstoffdysbalance entsteht.

 

Gesünder abnehmen

Ich möchte mit einigen Irrmeinungen aufräumen und einige Begriffe erklären und zuletzt zum Nachdenken anregen.

Grundumsatz:

das ist der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand, also ohne Bewegung. Er hängt vom Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht ab. Das Gegenteil dazu ist der Arbeitsumsatz, der benötigt wird, um die Arbeiten zu verrichten. Er ist abhängig von der Art der Tätigkeit, vom Grundumsatz, vom Körperbau und dem Trainingszustand des Körpers. Den Grundumsatz kann man durch Muskelaufbau erhöhen, da die Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen und das gesündere Abnehmen erleichtert ist. Deshalb wird jeder feststellen, dass ohne körperliche Bewegung der Energieverbrauch erschwert ist.

Kcal:

es steht für Kilokalorie, also für 100 Kalorien. Allerdings redet man umgangssprachlich von Kalorien, obwohl bei kcal eine Kilokalorie gemeint ist. In dieser Einheit misst man die Energie, die in Nahrungsmitteln enthalten ist. Obwohl dieser Begriff veraltet ist, wird er in der Umgangssprache weiterhin genutzt. Allerdings findet man auch einen weiteren Begriff, die Kilojoule (kJ). 1 kcal entspricht 4,184 kJ.

1 kcal ist definiert für die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser von der Temperatur 14,5° Celsius auf 15,5° Celsius zu erhöhen bei einem Atmosphärendruck von 760 mm Hg.

Unsere Energie enthalten wir aus unserem Essen, aus den Nährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie aus dem Alkohol.

1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ

1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ

1 g Fett liefert 9,3 kcal  oder 38,9 kJ

1 g Alkohol liefert 7, 1 kcal oder 29,3 kJ

 

Idealgewicht: galt früher die Rechnung Größe in Zentimeter minus 100, so berechnet man heute den BMI, den Body-Maas-Index.

Kilogramm : Größe in Metern² = BMI

bei 1,75 m und 83 kg ergibt sich die Rechnung: 83 : (1,75 · 1,75)  = 27,10

Untergewicht: unter 19

Normalgewicht: 19-24,9

Übergewicht: 25-29,9

Adipositas: 30-39,9

starke Adipositas: mehr als 40

 

Der BMI berücksichtigt nicht die Stärke des Knochenbaus oder den Anteil des Fetts im Muskelgewebe. So könnte eine Person mit zartem Knochenbau und wenig Muskelgewebe und hohem Prozentsatz an Körperfett auf der BMI-Skala als „normal“ eingestuft werden. Dagegen ein sehr muskulöser Athlet mit wenig Körperfett könnte als adipös eingeordnet werden. Der BMI berücksichtigt auch nicht, an welcher Stelle das Fett sitzt: an der Taille in der Nähe der inneren Organe(Apfelform) oder an den Oberschenkeln und dem Gesäß (Birnenform). Deshalb ist zur Bestimmung der Fettverteilung die Berechnung des Verhältnisses von Taille und Hüfte angemessener. Taille: Hüfte

Bei Männern sollte ein Wert von 0,95 oder weniger herauskommen, bei Frauen sollte der Wert 0,88 oder weniger ergeben.

In einer Studie in Schweden nahmen 1400 Frauen und Mädchen über 12 Jahren teil und es bestätigte sich, dass das Verhältnis von Taille und Hüfte eine wesentlich bessere Vorhersage über Herzerkrankungen, Schlaganfall und Tod erlaubte als nur der BMI-Wert.

Deshalb ist es wichtig, wer gesund abnehmen will, eher Fett zu verlieren und nicht nur alleine Gewicht. Bei den meisten Modediäten wird der Erfolg an der Badezimmerwaage gemessen. Dabei wäre es sinnvoller, sich mehr zu bewegen und Muskeln aufzubauen, die Ernährung umzustellen und Fett zu verlieren. Ein schneller Gewichtsverlust auf der Waage gemessen ist oft nur Wasserverlust und hat nichts mit gesundem abnehmen zutun. Ein echter und sicherer Verlust von Fettgewebe passiert nicht über Nacht, es braucht Zeit.

Ausführlichere Informationen findet man im Buch „Die optimale Gesundheit“

Kein Freund von Fitness-Studios?

Jeder weiß, wie wichtig Bewegung ist. Es beugt Übergewicht vor und stärkt das Herz- Kreislaufsystem. Und sich fit zu fühlen bis ins hohe Alter ist der Wunsch eines jeden Menschen. Aber was macht  man, wenn man nicht regelmäßig in einen Sportverein gehen kann oder kein Studio besuchen will? Nun der Alltag bietet genug Möglichkeiten, sich zu bewegen und allmählich kann man die täglichen Übungen auch steigern.

  • lassen Sie öfter das Auto stehen und gehen zu Fuß. Wenn der Schnee verschwunden ist bietet sich auch Radfahren an

  • wer mit dem Bus zur Arbeit fährt, kann eine Station früher aussteigen und mehr laufen. Auch beim täglichen Einkauf muss man nicht direkt am Eingang parken. Man parkt weiter hinten und muss länger laufen, um zum Eingang zu kommen und später den Einkaufswagen wegzubringen.

  • meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen, benutzen Sie die Treppen

  • Altglas und Altpapier wird in vielen Orten gesammelt. Aber man muss nicht größere Mengen mit dem Auto am Wochenende entsorgen. Kleinere Mengen regelmäßig mit einem Sparziergang verbunden im Container entsorgen.

  • daraus kann später ein regelmäßiger Sparziergang werden, auch wenn man keinen Hund hat.

  • fangen Sie leicht an und verabreden Sie sich mit einem „Leidensgenossen“. Walken oder Joggen zu zweit macht mehr Spaß und man bleibt disziplinierter. Bei Verabredungen wird seltener der Termin verschoben, als wenn man für sich alleine einen Lauftermin ausmacht.

  • auch Tanzen ist Sport. Wie wäre es mit einem Tanzkurs? Man lernt sogar noch neue Leute kennen.

Setzen Sie sich nicht unter Druck und tun Sie das, was Ihnen Spaß macht, damit man bei der kleinsten Gelegenheit nicht sofort entmutigt ist. Sie werden feststellen, dass Ihre Kondition immer besser wird und damit auch mehr Spaß an der Bewegung kommt. Denn alles was einem schwer fällt, macht zu Anfang keinen Spaß.

Bedenken Sie, wenn Sie sich bewegen wollen, um Gewicht zu verlieren, dass Sie sich nicht täglich auf die Waage stellen, einmal wöchentlich reicht aus. Denn mehr bewegen bedeutet auch Muskelaufbau und auf der Waage sieht man anfangs keinen Gewichtsverlust, obwohl sie Fett verbrannt haben. Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe.