Bewegungsmangel ist tödlich

Bewegungsmangel wird zu einem immer größeren Problem.

Bewegungsmangel wird heute schon als „Zigarette von morgen“ bezeichnet, weil er ein dramatischer Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten ist.

In der Freizeit dem Bewegungsmangel entgegen wirken. Es muss nicht immer ein Studio sein

Körperliche Inaktivität ist in den letzten Jahrzehnten zu einem globalen Problem geworden und betrifft besonders die Bevölkerung in Großstädten. Dort werden immer mehr Fitness Studios gegründet und der Trend nimmt zu. Dabei ist es wichtig, auch im Alltag für genügend Bewegung zu sorgen.

Nicht nur die Finger bewegen

Eine groß angelegte Studie, wo über 170.000 Menschen nach ihren körperlichen Aktivitäten befragt wurden fand zwischen 2003 und 2010 in 17 Ländern statt. Dabei war es nicht entscheidend, täglich im Fitness Studio Gewichte zu heben oder zu joggen, sondern auch die häuslichen Aktivitäten wie Fenster putzen und alltägliche Bewegungen wie Treppen steigen, zu Fuß gehen und das Auto öfter mal stehen lassen wurden berücksichtigt. 😉

Das Ergebnis war – wie nicht anders zu erwarten – wer sich regelmäßig bewegt, hat ein deutlich vermindertes Sterberisiko.

Bei moderater körperlicher Aktivität war das Sterberisiko um 20 Prozent gesenkt gegenüber Menschen, die sich weniger bewegten. Hierbei wurden als moderate Beweglichkeit 2,5 bis 12,5 Stunden Bewegung veranschlagt, bei der durchschnittlich vier Metabolische Äquivalenten (MET) verbraucht werden. Der Begriff MET stammt aus dem Englischen und bedeutet „metabolic equivalent of task“, also eine Maßeinheit für die Energie, die bei physikalischen Aktivitäten verbraucht wird. Diese vier MET entsprechen einer Anstrengung bei leichter körperlicher Hausarbeit oder langsamen Treppensteigen. Das sollte doch von jedem erreicht werden.

Bei dem Ernährungsprogramm von Bodykey by Nutrilite wird über den Gentest ermittelt, wie jeder einzelne Körper nicht nur auf das Essen reagiert, sondern auch auf körperliche Aktivitäten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben festgestellt, dass das eben bei jedem Menschen anders ist. Daher funktioniert auch nicht jede Diät bei jedem gleich.

Wer immer wieder in alte Muster verfällt, kann es auch gerne mal mit einer therapeutischen Hypnose versuchen. 😉

Manche haben einen langsamen Metabolismus und müssen viele MET -Einheiten absolvieren, während andere Menschen bereits bei geringer Bewegung an Gewicht verlieren.

In der Studie kam heraus, dass diejenigen mit 12,5 Stunden mit den vier MET aktiv waren, ein um 35 Prozent vermindertes Sterberisiko hatten.

Aber Bewegungsmangel ist nicht nur für ein erhöhtes Sterberisiko verantwortlich, sondern auch die Entstehung von Krebsarten kann durch Bewegungsmangel gefördert werden.

Gewichtsprobleme?

Gewichtsprobleme gehören der Vergangenheit an, wenn man das richtige Programm kennt.

Gewichtsprobleme sind mit der richtigen Ernährungsform schnell in den Griff zu bekommen.

Abnehmen kann einfach sein – das kling wie eine Provokation, wenn man bereits unzählige Diäten hinter sich hat. Und immer wieder das gleiche Problem: hinterher hat man mehr Kilos auf den Hüften als zum Start.

Nicht nur in Zeitschriften kann man über Gewichtsprobleme etwas lesen, auch die Sendungen beschäftigen sich damit. Es gibt Doku Soaps, wo in Camps gezeigt wird, wie man an seine Pfunde herangeht. Und man tröstet sich damit, dass es bei einem selbst noch nicht so schlimm ist. 🙁

Einen Body-Mass-Index von über 30 futtert man sich aber nicht über Nacht an. Man sollte rechtzeitig beginnen, denn je älter man wird, umso mehr schrumpft die Muskelmasse. Und nur über die Muskelarbeit kann Fett verbrannt werden.

Hat sich nicht jeder schon mal gewundert, warum bei gleicher Diät der eine super abnimmt und der andere auf alles verzichten muss und sich richtig anstrengen muss, um seine Gewichtsproblem in den Griff zu bekommen? Das könnte an den Genen liegen.

Natürlich hat auch jeder einen eigenen Stoffwechsel und nicht jeder verbrennt gleich schnell Kalorien bei der gleichen Intensität an Sport.

Aber ist es sinnvoll, immer am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten? Um abzunehmen

Gewichtsprobleme müssen nicht sein
Sättigende Gemüse Suppe mit ca. 200 kcal je nach Zugaben

wird man sehr schnell Erfolg verbuchen. Das liegt an der Tatsache, dass unsere Bauchspeicheldrüse kein Insulin ausschütten muss, wenn auf komplexe Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis verzichtet wird. Aber ich möchte nicht immer darauf verzichten und nur an Steak und Salat mich sattessen dürfen.

Ich möchte hier keine bestimmte Diät verurteilen, sie funktionieren alle, jeder auf seine Weise. Doch was passiert, wenn man diese besondere Ernährungsform abbricht? Man hat ganz schnell seine alten Gewichtsprobleme zurück.

Bodykey by Nutrilite ist ein online geführtes Programm, wo genau nach dem DNA Test herausgestellt wird, wie der Ernährungsplan auszusehen hat und welche Intensität an Sport man ausüben muss. Es gibt ja Menschen, die schon abnehmen, wenn sie nur ein wenig spazieren gehen und andere müssen sich richtig anstrengen und plagen, um an Gewicht zu verlieren.

Fakt aber ist, man kommt an Sport nicht herum. Nur wenn Muskeln aufgebaut werden, kann fett verbrannt werden. Der Körper wird bei Blitz Diäten, die am Wochenende 3 Kilo Gewichtsverlust versprechen, sich immer erst von Muskelgewebe trennen, bevor er seine gut gelagerten Polster auf der Hüfte wieder abgibt. 😉

Die allbekannten Tipps, vorher ein Glas Wasser zu trinken, oder lieber öfter kleinere Mahlzeiten mit niedrigen Kohlenhydraten zu verzehren können natürlich erhalten bleiben.

Da in diesem Programm genau festgelegt wird, ob man dreimal oder viermal essen möchte, die Kalorienmenge mitgezählt wird und auch sofort sichtbar wird, wenn man die vorgeschlagenen Rezepte austauscht, ist es sehr leicht, sich an die Vorgaben zu halten.

Grundsätzlich gilt, man sollte nur so viel an Kalorien zu sich nehmen, die auch durch Bewegung verbrannt werden können. Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, umso mehr kann an Fett verbrannt werden. Das bedeutet, wenn man mehr an Sport machen will, bekommt man auch mehr Kalorien zugeteilt und kann öfter essen.

Neben Ausdauersport und Krafttraining sind viele Übungen auch zuhause zu machen, eben ganz individuell auf die eigenen Persönlichkeiten abgestimmt. Man muss beim Fernsehen ja nicht nur herumsitzen, sondern kann ein paar Hantelübungen nebenbei mitmachen. 🙂

Vernünftige Diät

Vernünftige Diät klingt so wie vernünftig Alkohol trinken.

Vernünftige Diät ist schon ein Widerspruch in sich, denn Diät bedeutet auf etwas verzichten zu müssen.

Übergewicht kann die Voraussetzung für viele Zivilisationskrankheiten sein

Wer sich vernünftig, ausgewogen und gesund ernährt, wird nie ein Problem mit Übergewicht bekommen. Man suggeriert uns, nur ein optimaler Body sei schick. Aber Übergewicht ist nicht nur ein kosmetisches Problem, es ist auch die Voraussetzung für viele Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und auch Bänder und Gelenke leiden unter der ständig zu viel tragenden Masse.

 Diäten bestimmen unseren Alltag. Aber was ist eine vernünftige Diät?

Eigentlich sind Diäten nicht zum Abnehmen gedacht sondern bei einer Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, die bestimmte Nahrungsmittel auslässt, weil die entsprechende Person damit Gesundheitsprobleme bekäme. So gibt es Diäten bei Nierenerkrankungen, wenn es um Eiweißeinschränkungen geht oder bei bestimmten Allergien und Unverträglichkeiten gegen Gluten oder Laktose.

Eine vernünftige Diät ist eine abwechslungsreiche Mischkost, bestehend aus viel Obst und Gemüse, Ballaststoffen, genügend Wasseraufnahme und mäßigem Verzehr von gesundem Fleisch oder Fisch. Auch Hülsenfrüchte sollten regelmäßig den Speiseplan abrunden.

Deshalb ist für mich persönlich Bodykey by Nutrilite der absolute Favorit, denn es ist keine „vernünftige Diät“, sondern ein Lifestyle Produkt, was man ein Leben lang übernehmen kann und für jeden umsetzbar ist

Ein DNA Test ermittelt, was man für ein Stoffwechseltyp ist und wie man auf Bewegung reagiert. Ich wähle meine Vorlieben an Nahrungsmitteln aus, gebe an, wieviel ich mich bewegen möchte und wie trainiert ich bin und ich erhalte individuell auf meine DNA ermittelte Speise-Vorschläge. Ein Vitalstoffrechner gibt permanent an, ob ich mit Vitalstoffen optimal versorgt bin oder wo ich aufpassen muss, um keinen Mangel zu erleiden. Denn man darf natürlich auch ganz individuell essen, abgesehen von den Vorschlägen. Im Programm sind tausende Nahrungsmittel mit Fett-, Kohlenhydrat- und Kalorienangaben hinterlegt.

67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen sind übergewichtig und die Tendenz steigt. Die Bekleidungsindustrie reagiert darauf und bietet immer mehr XXXL-Größen an.

Jeder schwört auf eine andere Ernährungsform und wenn der Erfolg sich zeigt, stellt genau diese Ernährungsweise für den entsprechenden als die vernünftige Diät da.

Den wenigsten ist bewusst, dass jede Diät einen Mangel an Vitalstoffen mit sich bringt, denn eine „vernünftige Diät“ mit 1000 kcal Nahrungsaufnahme kann nicht viele Vitalstoffe beinhalten. Am Ende der Diät hat man zwar abgenommen, doch jede einzelne Zelle ist ein Wrack und nicht jeder sieht am Ende einer Diät gesund aus. 🙁

richtige Diät gibt es nicht
So unterschiedlich wie die Menschen sind, so verschieden ist auch für jeden die Ernährungsform. Ein DNA-Test gibt Klarheit.

Egal ob Trennkost, wo man Eiweiß und Kohlenhydrate nicht miteinander essen soll oder aus den 70er Jahren die Atkins Diät, wo es Fleisch und Fett gab und die Kohlenhydrate verpönt waren oder aus den Anfängen unseres neuen Jahrtausend, wo uns die Low Carb Methode schmackhaft gemacht wurde und die Kohlenhydrate mit glykämischem Index betrachtet wurden, jede „vernünftige Diät“ findet seine Fans. Sogar Abnehmen durch Gruppenzugehörigkeit und Punkte zählen und explizit eigen hergestellte Produkte kaufen ist beliebt.

Inzwischen gibt es über 100.000 Gesundheits-Apps und es kommen monatlich Tausende dazu, die das Abnehmen scheinbar leichter machen.

Protein Shake als Zwischenmahlzeit

Protein Shake? Man denkt sofort an Sportler und Bodybuilding, aber Protein ist für jeden sinnvoll.

Protein Shake könnte die optimale Zwischenmahlzeit sein.

Unser ganzer Körper besteht aus zwanzig Aminosäuren. Ohne diese Aminosäuren gäbe es kein Leben. Und trotzdem behandeln wir sie stiefmütterlich. Aminosäuren sind in unserem Bewusstsein nicht so verankert wie Vitamine oder Mineralstoffe. Dabei sind Aminosäuren die eigentlichen Bausteine unseres Körpers. Oft werden sie dem Körper aber nicht in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt.

Da könnte ein leckerer Protein Shake optimal Abhilfe leisten.

Protein Shake als ZwischensnackAminosäuren sind Hauptbestandteil der Muskeln, der Haut, der Botenstoffe im Gehirn, der Verdauungsenzyme, der Hormone und nicht zuletzt der Immunglobuline, die für unsere Abwehr von Infekten zuständig ist. Daher kann bei wiederholten Infekten auch mal ein Mangel an Aminosäuren vorliegen und nicht nur ein Vitamin C-Mangel.

Wir benötigen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß, allerdings besteht unsere Ernährung oft mehr aus schnellen Kohlenhydraten und Fetten.  Kinder toben viel herum und sind im Wachstum,  essen aber häufig  zwischendurch lieber Süßigkeiten. Ein Protein Shake mit püriertem Obst wäre die bessere Alternative.

So ein Protein Shake könnte als Zwischenmahlzeit den Appetit auf Snacks vermeiden und ist während einer Diät absolut wichtig.

Bei einem Protein Shake sollte man darauf achten, ein sehr hochwertiges Protein zu wählen. Daher sollte man seinen Protein Shake mit einem hochwertigen Proteinpulver anrühren, was einen PDCAAS-Wert von 1, dem höchsten Wert auf der Skala hat.

Fehlt im Protein eine bestimmte Aminosäure, so wird die Verfügbarkeit der anderen Aminosäuren im gleichen Verhältnis gemindert. Deshalb kommt es nicht auf die Menge sondern auf die Qualität der Aminosäuren an.
Der Protein Shake muss alle essentiellen Aminosäuren beinhalten, die unser Körper nicht selber bilden kann.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Isoleucin
  • Lysin
  • Leucin
  • Methionin
  • Valin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Die anderen zwölf Aminosäuren kann der Körper in der Leber aus den essentiellen Aminosäuren selber synthetisieren. Allerdings verliert der Körper im Kindesalter und in späteren Lebensabschnitt die Fähigkeit, Arginin und Histidin herzustellen. Daher zählt man auch diese zwei Aminosäuren zu den essentiellen Aminosäuren.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren sind:

  • Alanin
  • Glyzin
  • Serin
  • Tyrosin
  • Prolin
  • Cystein
  • Asparagin und Asparaginsäure
  • Glutamin und Glutaminsäure

Die Abnehm-Lösung

Man hat sich durchgerungen, endlich sein Gewicht zu reduzieren, jetzt kommt es auf die richtige Wahl der Ernährung an. Ich vermeide den Ausdruck „Diät“, denn das ist eine besondere Ernährungsform bei Krankheiten. Wer Gewicht verlieren will und nicht nur Wasser, muss sein Essverhalten umstellen und loslassen von den sogenannten Crash-Diäten, die alle versprechen, ganz schnell  die Pfunde zu verlieren. Jeder wird feststellen, dass man ganz schnell die alten Kilo wieder auf den Rippen hat, der gefürchtete Jo- Jo- Effekt.

Crash-Diäten haben alle Nebenwirkungen. Sie haben vielleicht Gewicht verloren, aber der Preis war zu hoch, den Sie dafür bezahlt haben. Wenn man sehr wenig isst, werden dem Körper nur ungenügend lebenswichtige Nährstoffe zugeführt wie Vitamine, Mineralstoffe essentielle Fettsäuren und besonders Eiweiß. Denn oft bestehen diese Diäten aus Salaten und Rohkost. Eiweiße sind aber wichtige Bausteine.

Jeder kennt Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen bei Diäten. Der Körper ist auf Kohlenhydrate angewiesen, sie spielen für die Denkleistung eine Rolle, für die seelische Belastbarkeit und die Konzentration. Wenn man die Kohlenhydrate dem Körper entzieht, weil nur Salat gegessen wird oder Suppe zu sich genommen wird, verlangt der Körper um so heftiger danach, Sie verspüren Heißhunger. Ihr Körper weiß, dass Sie keine Chance haben, sich gegen dieses mächtige Gefühl nur mit Disziplin zur Wehr zu setzen. Anschließend ist Ihre  Frustration über diese Niederlage und Verzweiflung so groß, dass ein Gefühl der Gleichgültigkeit entsteht und Sie weiter essen.

Zu hungern macht Sie gereizt und man fühlt sich müde und erschöpft und bringt nicht seine gewohnte Leistung. Diesen ganzen Nebenwirkungen kann man entgehen, wenn man es etwas langsamer angehen lässt. Täglich 500 kcal oder mehr zu reduzieren wäre ein Anfang. Vielleicht schreiben Sie mal für drei Tage auf, was Sie so alles essen? Oft bemerkt man gar nicht, wo die zusätzlichen Kalorien herkommen. Der Cappuccino am Nachmittag mit Sahne und einem Keks, der Kaffee mit viel Kondensmilch anstatt Vollmilch, der Sahnejogurt anstatt einen Jogurt mit 1,5% Fettanteil zu wählen, die Salami anstelle von Putenwurst? Wenn man eine sitzende Tätigkeit hat  mit wenig Bewegung, sollte man zuerst die Bewegung steigern und die Art der Nahrungsmittel ändern. Alleine wenn Sie alle Nahrungsmittel weglassen, die aus hellem Mehl bestehen( Laugengebäck, Croissant, Kuchen) und reinem Zucker (Spezi, Cola, Zucker in Getränken zusätzlich, Konserven), werden sie feststellen, wie sich der Geschmack verändern wird, das Sättigungsgefühl ganz anders reagiert und die Gewichte dahin purzeln.

Ein Gewichtsverlust in der Woche um 1 kg ist optimal, denn in einem ½ Jahr können es auch 15-20 Kilo werden. Vergessen Sie die Versprechungen, an einem Wochenende 5 Kilo abnehmen zu müssen. Zu der neuen Ernährungsform müssen Sie ein positive Einstellung haben, sonst können Sie es nicht lange durchhalten.

Gesünder abnehmen

Ich möchte mit einigen Irrmeinungen aufräumen und einige Begriffe erklären und zuletzt zum Nachdenken anregen.

Grundumsatz:

das ist der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand, also ohne Bewegung. Er hängt vom Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht ab. Das Gegenteil dazu ist der Arbeitsumsatz, der benötigt wird, um die Arbeiten zu verrichten. Er ist abhängig von der Art der Tätigkeit, vom Grundumsatz, vom Körperbau und dem Trainingszustand des Körpers. Den Grundumsatz kann man durch Muskelaufbau erhöhen, da die Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen und das gesündere Abnehmen erleichtert ist. Deshalb wird jeder feststellen, dass ohne körperliche Bewegung der Energieverbrauch erschwert ist.

Kcal:

es steht für Kilokalorie, also für 100 Kalorien. Allerdings redet man umgangssprachlich von Kalorien, obwohl bei kcal eine Kilokalorie gemeint ist. In dieser Einheit misst man die Energie, die in Nahrungsmitteln enthalten ist. Obwohl dieser Begriff veraltet ist, wird er in der Umgangssprache weiterhin genutzt. Allerdings findet man auch einen weiteren Begriff, die Kilojoule (kJ). 1 kcal entspricht 4,184 kJ.

1 kcal ist definiert für die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser von der Temperatur 14,5° Celsius auf 15,5° Celsius zu erhöhen bei einem Atmosphärendruck von 760 mm Hg.

Unsere Energie enthalten wir aus unserem Essen, aus den Nährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie aus dem Alkohol.

1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ

1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ

1 g Fett liefert 9,3 kcal  oder 38,9 kJ

1 g Alkohol liefert 7, 1 kcal oder 29,3 kJ

 

Idealgewicht: galt früher die Rechnung Größe in Zentimeter minus 100, so berechnet man heute den BMI, den Body-Maas-Index.

Kilogramm : Größe in Metern² = BMI

bei 1,75 m und 83 kg ergibt sich die Rechnung: 83 : (1,75 · 1,75)  = 27,10

Untergewicht: unter 19

Normalgewicht: 19-24,9

Übergewicht: 25-29,9

Adipositas: 30-39,9

starke Adipositas: mehr als 40

 

Der BMI berücksichtigt nicht die Stärke des Knochenbaus oder den Anteil des Fetts im Muskelgewebe. So könnte eine Person mit zartem Knochenbau und wenig Muskelgewebe und hohem Prozentsatz an Körperfett auf der BMI-Skala als „normal“ eingestuft werden. Dagegen ein sehr muskulöser Athlet mit wenig Körperfett könnte als adipös eingeordnet werden. Der BMI berücksichtigt auch nicht, an welcher Stelle das Fett sitzt: an der Taille in der Nähe der inneren Organe(Apfelform) oder an den Oberschenkeln und dem Gesäß (Birnenform). Deshalb ist zur Bestimmung der Fettverteilung die Berechnung des Verhältnisses von Taille und Hüfte angemessener. Taille: Hüfte

Bei Männern sollte ein Wert von 0,95 oder weniger herauskommen, bei Frauen sollte der Wert 0,88 oder weniger ergeben.

In einer Studie in Schweden nahmen 1400 Frauen und Mädchen über 12 Jahren teil und es bestätigte sich, dass das Verhältnis von Taille und Hüfte eine wesentlich bessere Vorhersage über Herzerkrankungen, Schlaganfall und Tod erlaubte als nur der BMI-Wert.

Deshalb ist es wichtig, wer gesund abnehmen will, eher Fett zu verlieren und nicht nur alleine Gewicht. Bei den meisten Modediäten wird der Erfolg an der Badezimmerwaage gemessen. Dabei wäre es sinnvoller, sich mehr zu bewegen und Muskeln aufzubauen, die Ernährung umzustellen und Fett zu verlieren. Ein schneller Gewichtsverlust auf der Waage gemessen ist oft nur Wasserverlust und hat nichts mit gesundem abnehmen zutun. Ein echter und sicherer Verlust von Fettgewebe passiert nicht über Nacht, es braucht Zeit.

Ausführlichere Informationen findet man im Buch „Die optimale Gesundheit“